第二百二十一章 惊人的冬训效果（第1 / 6页）
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起跑训练内容：
10组两点式起跑（双手在身体左右两侧之预备姿势），每一次跑10-20米，每组间休息2分钟。
6组三点式起跑（单手支于起跑线），每一次跑10-20米，每组间休息3分钟。
4组完整起跑（双手都支于起跑线，完整的起跑姿势），每一次跑10-30米，每组间休息5分钟。
加速阶段训练内容：
孟飞冬训，整体训练菜单。
热身运动30分钟：慢跑、活动膝关节、活动踝关节、颈部绕环、婴儿式蹦跳（手臂划圈）、用脚尖走、后退婴儿式蹦跳（手臂划圈）、后退跑、交叉步……
核心稳定性训练60分钟：下抬腿、侧踢、下卷腹、侧身棒式，每组动作持续30秒，休息30秒后反复循环进行。
核心力量训练60分钟：深蹲、卧推、负重仰卧挺髋、负重躯干上抬……
进阶运动训练，每组间休息1分钟。
10组20米冲刺，搭配增重背心，每组间休息4分钟。
5组两点式起跑，跑15米，搭配负重器。每组间休息5分钟。
高速阶段训练内容：
5组30米冲刺，前20米使用3/4力气，最后10米全力冲刺。每组间休息4分钟。
兔子跳--每次20下，共5组。
跳箱--每次8下，共4组。
跨步跳--每次10下，共3组。
膝盖拉伸--单边每次10下，循环左右脚，共3组。
悬吊提腿--每次10下，共3组。